Intervallfasten kannst Du ganz leicht in Deinen Alltag integrieren und so ganz bequem Dein Wunschgewicht erreichen


Es gibt bei der Intervallfasten-Methode zwei Möglichkeiten: 16 zu 8-Methode oder 5 zu 2-Methode. Daneben existieren noch weitere Modelle, wie die 14 zu 10-Methode. Doch das Prinzip, längere Essenspausen zu machen, ist immer das Gleiche. Hier erfährst Du, welche Methoden hauptsächlich in Frage kommen, für wen die Intervallfasten-Methode geeignet ist, und ob Sportler oder chronisch Kranken von dieser Ernährungsform profitieren können:



16 zu 8-Methode

= 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen

Der Unterschied zum Heilfasten besteht darin, dass Du das Intervallfasten ganz leicht in Deinen Alltag integrieren kannst. Gerade die 16 zu 8-Methode führst Du täglich durch. So machst Du z. B. eine Fastenpause von 20 Uhr und nimmst Deinen nächste Mahlzeit um 12 Uhr mittags ein. Den größten Anteil an der Essenspause nimmt also die Nacht ein.

 

Zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr Abends ist dann Essenszeit. Hier solltest Du Dich gesund ernähren und Deine Mahlzeiten auf 2-3 Male beschränken. 

Sprich im Zweifelsfall aber besser mit Deinem Hausarzt darüber, ob die Intervallfasten-Methode überhaupt für Dich geeignet ist, oder ob die 14 zu 10-Methode besser für Dich ist (siehe weiter unten).

5 zu 2-Methode

= 5 Tage essen, 2 Tage fasten

Bei der 5 zu 2-Methode isst Du an 5 Tagen und fastest an 2 Tagen. Was zu Dir passt um Dein Wunschgewicht zu erreichen musst Du einfach ausprobieren. 

IF - CHANGE®

Der Einstieg mit der 16 zu 8-Methode fällt den meisten leichter, da diese Ernährungsumstellung schnell zur täglichen Routine wird.



Mein Tipp: Bestimme Deinen Fastentyp ganz leicht per Fragebogen

Das Abnehmprogramm von IF-Change® bietet einen Fragebogen an, in dem Du testen kannst, welche Fasten-Methode besser zu Dir passt. Dazu einfach auf den Button klicken, dann wirst Du zur Teilnahme an IF-Change® weitergeleitet. 

IF - CHANGE®


für wen ist Intervallfasten geeignet?

Intervallfasten kann grundsätzlich jeder gesunde, erwachsene Mensch. Bei Frauen besteht evtl. eine Empfindlichkeit im Hormonhaushalt, weiter unten findest Du daher Informationen über die abgemilderte 14 zu 10-Methode. Sportler können ebenfalls von der Intervallfasten-Methode profitieren. Senioren sollten vorher ihren Arzt fragen, da die Umstellung zunächst doch eine Belastung für den Körper darstellt. Ebenso sollten Kinder, Schwangere und stillende Frauen kein Intervallfasten machen. Im Zweifelsfall sollte aber immer der Arzt konsultiert werden, das gilt vor allem auch bei vorliegenden Krankheiten, wie Diabetes, Hashimoto oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 



Mit der 16 zu 8-Methode oder der 5-2 Methode das Wunschgewicht erreichen

Mit der 16 zu 8-Methode oder der 5-2 Methode das Wunschgewicht erreichen

Ganz wichtig: Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, die man auch langfristig durchführen und leben kann. Auch ist Intervallfasten kein Freifahrtsschein für eine ungesunde Ernährung. Daher solltest Du ein paar Dinge auch beim Intervallfasten beachten, denn Du möchtest ja bestimmt möglichst schnell Dein Wunschgewicht erreichen - ganz gleich ob mit der 16 zu 8-Methode oder mit der 5 zu 2-Methode.


Die Essenspausen

Trinke in der Essenspause, also in den 16 Stunden der Fastenphase, nur Wasser, schwarzen Kaffee oder Kräutertee (ungesüßt!). Milch, Zucker und dergleichen solltest Du meiden. Denn dies unterbricht die Fastenphase (Fastenbrechen) und stoppt die Autophagie.

Man sagt, dass die Autophagie nach ca. 12-14 Stunden Essenspause einsetzt.

Gesunde Ernährung

Ernähre Dich in den 8 Stunden Essenszeit (Essensfenster) gesund und schaue, dass Du satt bist. Vermeide Zwischenmahlzeiten, da sonst der Insulinspiegel stets zu hoch ist und keine Chance hat sich zu normalisieren. Grundsätzlich kannst Du aber essen, was Du möchtest. Möglich ist aber, dass der Effekt des Abnehmens dann ausbleibt oder ausgebremst wird.

Erste Hilfe bei Hunger

Wenn Du Hunger hast besonders während der Fastenphase, trinke einfach ein großes Glas Wasser. Das hilft mir immer über die Zeit des Fastens. Du wirst merken, dass Du das Essen viel bewusster wahrnimmst, Dich richtig darauf freust und wieder neu genießen kannst, statt nur schnell den Hunger zu befriedigen. Essen ist etwas Kostbares, nehme es mit allen Sinnen wahr.


IF - CHANGE®


Die weibliche Variante: Die 14 zu 10-Methode

Die 14 zu 10-Methode kann zum Beispiel zum Einstieg ins Intervallfasten genutzt werden, wenn man sich eine 16-stündige Essenspause noch nicht zutraut. Viele Frauen praktizieren die 14 zu 10-Methode jedoch dauerhaft, daher nenne ich es die "weibliche Variante".

 

Gerade bei Frauen kann es vorkommen, dass der Körper bzw. der  Hormonhaushalt empfindlich reagieren und die 16 zu 8-Methode zu Stoffwechselstörungen führt. Stoffwechselstörungen wirken sich negativ auf die Stimmung und die kognitiven Leistungen aus und ebenso auf die Verdauung und die Knochenbildung. Das Ausbleiben oder eine unregelmäßige Periode sind Warnsignale. 

Wenn dies bei Dir der Fall ist, dann versuche lieber, die 14 zu 10-Methode durchzuführen.

 

Du profitierst dann trotzdem noch von den positiven Wirkungen der Essenspausen und kannst abnehmen. Vielleicht versuchst Du auch, das Intervallfasten nur an ausgewählten Tagen der Woche durchzuführen. Wie auch immer, probiere einfach verschiedene Varianten aus, mit denen Du Dich wohlfühlst und höre auf die Signale Deines Körpers!

 

Im Zweifelsfall sprich mit Deinem Arzt darüber, denn dies sind nur Erfahrungen, die ich selbst und andere Frauen mit dem Intervallfasten gemacht haben.



Exkurs 1: Intervallfasten kann ein Booster für Sportler sein

Während der Intervallfasten-Methode und speziell den Essenspausen reagiert der Körper anders, als wenn er gerade Nahrung erhalten hat. Nun ist es so, dass das menschliche Wachstumshormon in dieser Phase stark erhöht ist. Das Wachstumshormon (HGH- Human Growth Hormone) sorgt für eine gesteigerte Fettverbrennung und für eine dichtere Knochenstruktur. Fasten ist also eine Art natürliches Doping. Außerdem gibt es laut dieser Studie keinen Hinweis darauf, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit nach einer längeren Essenspause (hier wurden 23 Stunden getestet) negativ verändert. 

 

Also kann der Trainingseffekt durch Sport in der Fastenphase bzw. gegen Ende der Fastenphase deutlich erhöht werden. Wenn Du Dich beispielsweise nach der 16 zu 8-Methode ernährst und um 12 Uhr frühstückst, ist eine Trainingseinheit gegen 9 oder 10 Uhr prima.

 

Insgesamt ist es für Sportler sinnvoll, dass sie ihr Training in die Essenspause legen und die Fastenzeit erst nach dem Training brechen. Das gilt natürlich nur für die Sportler, die sich ihre Trainingszeit so einteilen können. 


Mein lesetipp: Ernährung für Kraft-Sportler - Intervallfasten bei Sport

Das Buch* von Frank-Holger Acker ist in der Praxis erprobt, bewertet und gewichtet. Dieses Buch entstand also mit Hilfe von hunderten Trainierenden, die sich von ihm betreuen ließen und durch die Intervallfasten-Methode ihr Training verbessern konnten. Inkl. Tipps, Ernährungsplan, Rezepte sowie viele Fragen und Antworten zu den einzelnen Intervallfasten-Methoden.



Exkurs 2: Intervallfasten bei Chronischen Erkrankungen

Chronische Erkrankungen sind z. B. Schilddrüsenerkrankungen (u. a. Hashimoto), Diabetes, Reizdarm, Herz-Kreislauferkrankungen und vieles mehr. Bei Typ 2 Diabetikern konnten Ärzte positive Ergebnisse beobachten, da die Fettleber beim Intervallfasten positiv beeinflusst werden kann. (Quelle). Auch bei Reizdarm kann Intervallfasten sehr hilfreich sein, da der Darm für längere Zeit zur Ruhe kommt. (Quelle). Insgesamt kann der Körper von Essenspausen profitieren, was sich positiv auf viele chronische Krankheiten auswirkt. Denn es greift der Prozess der Autophagie. Wie immer gilt aber auch hier: Den Arzt konsultieren und vor allem auch die Dosierung der Medikamente regelmäßig überprüfen lassen!


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Mit der 16 zu 8-Methode oder der 5-2 Methode das Wunschgewicht erreichen

Mit der 16 zu 8-Methode oder der 5-2 Methode das Wunschgewicht erreichen