Challenge gegen den Abnehm-Herbstblues mit Low Carb High Fat

Der Herbst ist da. Und mit ihm sinken die Temperaturen nach einem heißen Sommer. Ich weiß nicht, wie es Dir  geht, aber mein Körper signalisiert mir in dieser Zeit massiv: Essen! So, als wolle er sich für den Winter vorbereiten und Speckpolster anlegen. Zum Glück gibt es dazu auch eine wissenschaftliche Erklärung - aber trotzdem ist dies kein Ausweg. 

Also habe ich beschlossen, dem Abnehm-Herbstblues den Kampf anzusagen und ihm ganz bewusst mit der Low Carb High Fat Ernährung den Kampf anzusagen. Machst Du mit? Auf meinem Instagram-Kanal poste ich täglich meine Fortschritte. Folge mir dort gerne!

Challenge gegen den Abnehm-Herbstblues mit Low Carb High Fat
Challenge gegen den Abnehm-Herbstblues mit Low Carb High Fat



Warum gibt es den Herbstblues beim Abnehmen?

Wenn die Tage kürzer werden schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus. Dies sorgt dafür, dass wir abends besser einschlafen können. Jedoch wird im gleichen Maße das Serotonin, also das Glückshormon, reduziert. Ein größerer Mangel an Serotonin führt zu Müdigkeit, Trägheit und Übellaunigkeit. 

 

Da helfen auch die wunderschönen bunten Blätter in der Abendsonne nicht, um die Laune dauerhaft zu verbessern. 

Also möchte der Körper den Hormonspiegel anheben und verlangt nach deftiger und süßer Nahrung. Denn dies hebt den Serotoninspiegel im Blut und somit auch unsere Stimmung. Das reinste Abnehm-Dilemma!

 

Also sind wir ständig irgendwelchen Gelüsten ausgeliefert, welche sich verstärkt vorhanden sind, wenn wir uns vorher bereits ungesund ernährt haben. Ist unsere Ernährung vorher stabil und kohlenhydratarm, sind wir besser davor gefeit.



Dr. Almond - tolle Rezepte und Backmischungen für LCHF

Ich LIEBE die Backmischungen und Rezepte von Dr. Almond - sie sind die Rettung für Leute, die auf Brot, Kuchen und auch die Weihnachtsbäckerei nicht verzichten wollen. Es gibt zwei Rezepthefte, eins davon habe ich hier eingestellt. Die Milchschnitten sind der HAMMER und schmecken fast wie das Original. Aber auch die Brote sind super. Hier gilt: Einfach ausprobieren!



Mein persönlicher Herbstblues hat sich eingeschlichen

Es ist auf jeden Fall beruhigend, diese wissenschaftlichen Hintergründe zu kennen. Doch ändert dies nichts an der Situation, ständig "auf der Suche" zu sein. Wir hatten ein paar Familiengeburtstage mit leckerem Kuchen und dieses Essverhalten schlich sich langsam wieder in meinen Alltag ein. Zwar mache ich nach wie vor Intervallfasten und halte strikt meine Essenszeiten ein, aber im Essensfenster war seit ca. 2 Wochen nichts mehr sicher. Das Ergebnis: Plus 1 Kilogramm auf der Waage. Höchste Zeit, da raus zu kommen. Also los gehts - ran an den Speck - und alte Gewohnheiten durchbrechen.



Bequeme Gewohnheiten aufgeben und Herbstblues durchbrechen

Welche Gewohnheiten hast Du? Wichtig zu wissen ist, dass Gewohnheiten oft sehr früh im Leben entstanden sind und daher unbewusst weiter praktiziert werden. Der Körper ist sehr bequem und möchte stets den Weg des geringsten Widerstandes gehen. Deine Geschmacksvorlieben haben sich bereits im Kindesalter manifestiert, und die meisten von uns sind mit vielen Kohlenhydraten aufgewachsen. 

 

Jeder Mensch reagiert auf bestimmte Nährstoffe verschieden. Daher gibt es Menschen, die sehr gute Kohlenhydratverwerter sind, aber auch Menschen, die auf zu viel Kohlenhydrate mit Übergewicht und zahlreichen körperlichen Beschwerden reagieren. 

Ein weiterer Punkt ist, dass wir Süßes und kohlenhydratlastige Ernährungen als Belohnung ansehen. Du kennst vielleicht das berühmte Trostpflaster, welches uns auch heute noch über dunkle Zeiten (oder auch Jahreszeiten in unserem Herbstblues-Fall) hinweghilft.

 

Also gönnen wir uns ein Stück Kuchen, wenn wir etwas Tolles erreicht haben, oder wenn wir frustriert sind. Dies steckt tief in uns drin und es ist sehr schwer, dies loszulassen. Daher ist es wichtig dass Du Dich immer fragst, warum Du gerade isst, bzw. warum Du gerade Lust auf etwas Spezielles hast. Manchmal ist es eine Mangelerscheinung und manchmal eben einfach nur Lust aufs Essen.



Alte Gewohnheiten? Einfach ändern mit diesem Buch.

Alte Gewohnheiten durch neue ersetzen, das ist nicht nur in der Ernährung wichtig. Es umfasst unser gesamtes Leben, denn Vieles haben wir einfach von anderen übernommen, ohne diese Gewohnheiten zu reflektieren. Dieses Buch hilft, alte Gewohnheiten abzulegen und neue zu formen.



Low Carb High Fat und Intervallfasten - die perfekte Verbindung

Bereits im vorletzten Blogartikel habe ich schon Vieles zur Low Carb High Fat-Ernährung geschrieben. Sie wurde in Schweden im Jahr 2004 bekannt und ist mittlerweile eine anerkannte Therapieform. Die schädlichen Wirkungen von Zucker und die besonderen Eigenschaften von Fett wurden gründlich untersucht und die positiven Wirkungen der LCHF-Ernährung in vielen Beobachtungen festgestellt - insbesondere bei Diabetes, Bluthochdruck sowie Herz- und Kreislauferkrankungen (Zivilisationskrankheiten).

 

Wie Du vielleicht schon mitbekommen hast, geht es beim Intervallfasten darum, WANN Du isst. Bei der Low Carb High Fat-Ernährung ist es relevant WAS Du isst. Daher sind beide Ernährungsformen wunderbar miteinander kombinierbar.

Mein Motto ist: Low Carb alleine reicht nicht. Denn Fett ist ein sehr wichtiger Baustein in unserer Ernährung. Daher sollte dies nicht vernachlässigt werden. 

Dr. Annika Dahlqvist über die Vorzüge der LCHF-Ernährung (Buchempfehlung*)


Es gibt drei Formen der Low Carb High Fat-Ernährung

Mittlerweile haben sich drei Formen der Low Carb High Fat-Ernährung etabliert:

Liberales LCHF

51 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Moderates LCHF

20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Striktes LCHF

Weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag - dies ist dann eine ketogene Ernährung.



Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - ein perfektes Zusammenspiel

Ich selbst praktiziere ab heute in meiner Herbstblues-Abnehmchallenge das moderate LCHF und habe mich entschieden, nicht mehr als 30 g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Das Eiweiß sollte 0,8 g pro kg Körpergewicht betragen, daher bin ich mit 64 g Eiweiß pro Tag dabei. Der Restanteil ist Fett mit ca. 117 Gramm.

 

Dies habe ich in meiner Abnehm-App Yazio so eingetragen und habe immer einen Überblick darüber. Da ich bisher auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung geachtet habe, fällt es mir nicht so schwer, diese kleine Umstellung wieder vorzunehmen. Die große Herausforderung sind die Milchprodukte, doch dazu später mehr.

Nährwerte bei einer Low Carb High Fat Ernährung


Literaturempfehlung: Low Carb High Fat zum Abnehmen

Ein tolles Buch*, mit tollen Rezepten, mit denen die Autorin Anne Paschmann selbst innerhalb von zwei Jahren 50 Kilogramm abgenommen hat. Sie erklärt die Low Carb High Fat-Methode und liefert 90 leckere Rezepte.



Zuckerkonsum ist der Grund für Heißhunger

Wir sind in von Kindesbeinen an gewöhnt und wir lieben ihn. Wir begegnen ihm ständig und werden verführt: Zucker!

 

Zucker hat viele Namen und versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Daher werden bei einer LCHF-Ernährung stets unverarbeitete Lebensmittel empfohlen. Oder wusstest Du, dass in Ketchup, Wurst und Pizza Zucker enthalten ist? 

 

Zucker bzw. die Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel steigen. Fällt er dann wieder ab, dann bekommt man Heißhunger auf kohlenhydrathaltige Kost. Ein Teufelskreis beginnt: Je mehr Kohlenhydrate Du isst, desto höher steigt der Insulinspiegel. Fällt er wieder, beginnt das Spiel von Neuem.

 

Manche Menschen haben sogar eine regelrechte Zuckersucht. Und das merke ich auch bei mir selbst: Verzichte ich eine Woche konsequent auf Kohlenhydrate, bzw. bleibe unter 30 g, dann gewöhne ich mich daran und der Heißhunger bleibt aus. Dann kann mir auch der Bäcker um die Ecke nichts mehr anhaben. 

 

Daher empfehle ich zum Einen eine kohlenhydratarme Ernährung (z. B. LCHF), längere Essenspausen zwischendurch (z. B. das Intervallfasten) sowie das gründliche Lesen von Zutatenlisten. Nur so bekommst Du eine Kontrolle über Deinen Heißhunger. Halte dann einfach eine Woche durch und Du stellst fest, dass Du keinen Zucker oder Süßigkeiten mehr brauchst. Es ist einen Versuch wert, meinst Du nicht auch?



Lust auf Zucker? Die Alternative: Erythrit

Erythrit wurde im Jahr 2006 in Europa ohne Mengenbeschränkung zugelassen als Lebensmittelzusatzstoff. Erythrit besitzt etwa 50–70 Prozent der Süßkraft von Zucker und hat die gleichen optischen Eigenschaften wie der weiße Haushaltszucker. Daneben hat es einen kühlenden Effekt. 

 

Die Zucker-Alternative Erythrit hat nahezu keine Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzucker- bzw. Insulinspiegel. Trotzdem sollte man auch Erythrit sparsam einsetzen und eher als Würze betrachten.

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Herbstblues-Abnehmchallenge - Woche 1

Meine nächsten Wochen werden von der Herbstblues-Abnehmchallenge geprägt sein. Meine Erfahrungen werde ich wöchentlich in meinen Blogartikeln festhalten und auch in meinem Instagram-Kanal dokumentieren. Also geht es los. Die Nährwerte sind festgelegt und mein erstes Frühstück eingetragen. Hier möchte ich noch einmal festhalten, woran ich mich in den nächsten Wochen halten werde:

  • Ich vermeide Zucker, Stärkeprodukte, Getreide, Margarine, Bier, zuckerreiches Obst, Fertigprodukte und Halbfettprodukte (Light-Produkte).
  • Milchprodukte reduziere ich stark, denn diese enthalten viel Milchzucker. Das kann auch ein Abnehm-Blocker sein. Grundsätzlich gilt: Je fetter, desto besser. Also: 40%-Quark statt Magerquark, Sahne statt Milch etc. - Das wird die größte Herausforderung für mich...
  • Ich esse wieder mehr Nüsse, z. B. Macadamianüsse, diese liebe ich sehr.
  • Ich mache parallel eine Darmreinigung mit Flohsamenschalenpulver. Dafür nehme ich dieses Produkt*. Ich habe das bereits schon einmal gemacht damit und es ist super! Es putzt regelrecht den Darm - eine Erholung.
  • Ich esse Fleisch und Wurst ohne Zusätze, Geflügel, Fisch, Eier, Natürliches Fett, Gemüse, welches über der Erde wächst, Salat, Wasser, Tee und Kaffee.
  • Ich nutze natürliche Zutaten und koche daraus mein Essen selbst. Übrigens gibt es ganz tolle Rezepte von IF-Change*, die werde ich auch wieder aufnehmen, da sie ebenfalls kohlenhydratreduziert sind.
IF - CHANGE®



Ich freue mich auf die nächsten Wochen, vor allem auf ein besseres Körpergefühl, das ein oder andere purzelnde Pfündchen, Wohlbefinden, eine bessere Haut, bessere Laune und vieles mehr. 


IF - CHANGE®


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