Gesunde Fette - Abnehmen ohne Hunger

Vor fettreicher Ernährung wurde lange Zeit gewarnt, denn sie wurde für viele Zivilisationskrankheiten verantwortlich gemacht. Doch macht Fett wirklich dick und krank? Heute wissen wir, dass es durchaus viele gesunde Fette gibt, und Du kannst damit sogar Abnehmen ohne Hunger. Fest steht auch, dass die Kombination von Fett und Kohlehydraten unseren Körper stark belasten. Daher entstanden neue Ernährungsformen, die dieses beachten und vermeiden. Lies in diesem Artikel alles über Fette, und wie sie Dir beim Gewicht verlieren helfen können.

Gesunde Fette - Abnehmen ohne Hunger
Gesunde Fette - Abnehmen ohne Hunger



gesunde Fette halten den Körper am Laufen

Fett ist lebenswichtig, das ist schon einmal klar. Denn neben den Kohlenhydraten und dem Eiweiß sind gesunde Fette ein wichtiger Baustein für die Funktionen unseres Körpers.

  • Fett regelt die Energieversorgung
  • Fett ist ein wichtiger Baustoff für die Zellwände (Membranen)
  • Es schützt vor äußeren Einflüssen (Wärmeschutz)
  • Es stabilisiert den Blutzuckerspiegel
  • Es sättigt und es ist außerdem ein Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Daher schmecken fetthaltige Lebensmittel besonders gut.

Außerdem benötigt der Körper Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Daneben sorgen die essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige physiologische Prozesse. Daher kann man generell sagen, dass Fett gesund ist und wir sollten genügend Fett in unsere Nahrung einbauen. Doch wichtig zu wissen ist auch, dass Fett eine hohe Energiedichte hat: 9 kcal pro Gramm im Gegensatz zu Kohlenhydrate und Eiweiße mit ca. 4 Kilokalorien pro Gramm. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass die Fettzufuhr ca. 30-35 Prozent ausmachen sollte, das entpricht ca. 60-100 Gramm. Doch es gibt andere Ernährungsweisen, die deutlich mehr Fett auf dem Plan haben. Mehr dazu weiter unten.

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Welche Fette sind nun gesunde Fette?

Es gibt viele Arten von Fettsäuren, die ich hier kurz beleuchten möchte: 

Gesättigte Fettsäuren

Diese sind vor allem von tierischer Herkunft. Das Fett im Fleisch, in der Milch, Sahne, Eier, Butter, Wurst und Käse. 

einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese sind vor allem pflanzlicher Herkunft. Wir unterscheiden hier noch einmal zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, diese sind in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Oliven und Nüssen enthalten. 

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese sind die Omega 3 oder Omega 6-Fettsäuren, und sind in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makre­le und Thun­fisch enthalten, aber auch in Soja­öl, Dis­tel­öl oder Son­nen­blum­enöl. 


Transfette

Zu guter Letzt gibt es noch die sogenannten Transfette. Diese entstehen durch das hohe Erhitzen von Fetten und sind in weiterverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen Pommes, Chips, Süßigkeiten, Fertiggerichten und Margarine. Diese solltest Du möglichst meiden, da sie sich negativ auf den Blutstoffwechsel auswirken können.



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Sind Fette verantwortlich für Zivilisationskrankheiten?

Es bestand lange Zeit eine große Angst vor gesättigten Fettsäuren, da Untersuchungen herausgefunden wollen haben, dass sie eine negative Wirkung auf unseren Stoffwechsel haben und krank machen können. Die sogenannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie viele weitere "Zivilisationskrankheiten" wurden in diesem Zusammenhang genannt. Man sprach sogar von einer regelrechten Cholesterinangst in Deutschland. Maximal 2-3 Eier in der Woche (wobei die in Lebensmittel verarbeiteten Eier dazu zählen sollten).

Die Grenzwerte für Fette stehen auf dem Prüfstand

Doch im Jahr 2015 wurde in den USA diese Grenzwerte für Eier und auch für Butter gestrichen. Und auch eine spanische Studie befreit das Fett von seinem Schattendasein. Hier wurden zwei Gruppen gebildet, wobei sich eine Gruppe fettarm und kohlenhydratreich ernährte und die andere eine fettreichere Kost mit viel Olivenöl und Nüssen zu sich nahm. Diese Studie wurde vorzeitig abgebrochen, denn in der Gruppe, die sich fettreich ernährte, traten 30 Prozent weniger Herzinfarkte auf als in der Gruppe mit der kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährung. 

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Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren

Und auch weitere aktuelle Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen einer fettarmen Ernährung und der Verhinderung von Übergewicht oder anderen Zivilisationskrankheiten, wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes oder Krebs belegen. Man hatte vor allem entdeckt, dass die so verpönten gesättigten Fettsäuren bei Gesunden weder das Risiko für Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes noch für die Gesamtsterblichkeit beeinflussen. 

 

Die Empfehlungen gehen nun dahin, dass durchaus auch gesättigte Fette in die Ernährung eingebaut und konsumiert werden können. Schränkt man gleichzeitig noch die Kohlenhydratzufuhr ein, ist man auf einem guten, gesunden Weg. Hier empfehle ich für weitere Informationen die Website von LCHF Deutschland, hier findest Du Forschungsergebnisse und Studien zu einer fettreichen Ernährung, die insbesondere in Schweden Einzug in den Alltag genommen hat.


Keine Panik vor Fett - meine persönliche Empfehlung

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Meine persönliche Empfehlung lautet: Mehr ungesättigte  Fettsäuren konsumieren, auf Transfette verzichten und wenige gesättigte Fettsäuren essen. Verzichte auf gefertigte Kohlenhydrate, wie Brötchen und Nudeln weitestgehend. Außerdem solltest Du die Nahrung möglichst naturbelassen kaufen und zubereiten. Alle weiterverarbeiteten und stark aufbereiteten Lebensmittel solltest Du vermeiden, prüfe die Zutatenliste vor dem Kauf. 



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Was verursacht den Heißhunger beim Abnehmen?

Als ich damals mit der Low Carb-Ernährung begonnen habe, war ich auch weiterhin von Heißhunger-Attacken geplagt. Ich hatte zwar meine Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt, doch mein Körper litt offenbar Mangel. Erst als ich meine Ernährung noch weiter änderte und mehr Fett konsumierte, verschwand der Heißhunger. Denn jetzt war ich richtig satt und der Körper gut versorgt. Daneben hatte der erhöhte Fettkonsum noch einen weiteren Vorteil: Trockene Haut gehörte der Vergangenheit an.

Heißhunger wird vor allem durch den Genuss von Kohlenhydrate verursacht. Diese treiben den Insulinspiegel stärker in die Höhe als eine kohlenhydratarme Ernährung. Sobald dieser wieder sinkt, verlangt der Körper nach mehr - der Heißhunger meldet sich. Übrigens können auch Süßstoffe Heißhunger auslösen, denn das Signal "süß" reicht dem Gehirn bereits, den Insulinspiegel steigen zu lassen. Merkt der Körper dann, dass es keinen Zucker gibt, verlangt er nach "Nachschub". Der Kreislauf beginnt und man nimmt langsam zu.




LCHF - Low Carb High Fat als Ernährungsform

Die Low Carb High Fat-Ernährung ist eine Weiterentwicklung der Low Carb-Ernährung und ist keine Reduktionsdiät. Die Zusammensetzung der Nährstoffe ist hier jedoch anders. Grundsätzlich unterscheidet man zwei Formen: die liberale Form mit über 25 g Kohlenhydrate und die strikte Form mit weniger als 25 g Kohlenhydrate. Dies ist dann gleichzeitig die ketogene Ernährung, auf die ich aber hier nicht weiter eingehen möchte. 

Die Grundsätze der LCHF-Ernährung sind:

  • Vermeidung von Zucker, Stärkeprodukte, Getreide, Margarine, Bier, zuckerreiches Obst, Fertigprodukte und Halbfettprodukte (Light-Produkte).
  • kleinere Portionen von Milchprodukten, Beeren, Nüssen, Schokolade mit 70% Kakaoanteil, Alkohol.
  • Empfohlener Verzehr von Fleisch und Wurst ohne Zusätze, Geflügel, Fisch, Eier, Natürliches Fett, Gemüse, welches über der Erde wächst, Salat, Wasser, Tee und Kaffee.
  • Wenn Du Lebensmittel kaufst, dann ist die Skaldeman-Ratio eine gute Richtlinie. Sie zeigt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen. In der strikten LCHF-Ernährung sollte der Skaldeman immer größer sein als 1, der Wert von 1,2 ist ausreichend. Die Berechnung erfolgt: Fett:(KH+EW)=?
  • Sten Sture Skaldeman ist ein Vorreiter der LCHF-Ernährung in Schweden. Er hat damit 60kg abgenommen, nachdem er sich lange Zeit fettarm und kalorienreduziert ernährt hat. 

Zusammengefasst musst Du also keine Angst vor Fetten in Deiner Ernährung haben. Konzentriere Dich auf die ungesättigten Fettsäuren und naturbelassene Lebensmittel. Kaue gründlich und nimm Dir Zeit zum Essen, damit Du lernst, die Signale Deines Körpers zu verstehen, wenn er Dir sagt, dass Du satt bist.


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